Äidin monipuolinen ruokavalio tukee vauvan kehitystä ja äidin terveyttä. Monipuolinen ravinto auttaa myös raskaudesta palautumista ja imetystä. Ruoan määrän ei tarvitse kasvaa paljon, mutta ruoan laatuun tulee kiinnittää erityisesti huomiota. Myös säännöllistä liikuntaa voi harjoittaa raskausaikana. Liikunta ylläpitää odottavan äidin kuntoa ja kohottaa mielialaa.
Odottavan äidin ravinnon perustana ovat vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat, täysjyväviljat, liha, kala ja maitotaloustuotteet, sekä margariinit ja öljyt. Odottava äiti tarvitsee lisää vitamiineja ja kivennäisaineita raskausaikana. Erityisesti D-vitaminin, raudan ja foolihapon tarve lisääntyy, koska ne ovat tärkeitä vauvan kasvulle.
Raskausaikana ruokavalioon suositellaan kuuluvan runsaasti kasviksia, maroja ja hedelmiä, jotka ovat hyvä hiilihydraatin lähde, ja ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Täysjyväviljavalmisteet, kuten leipä ja puuro ovat hyvä raudan, kuidun, B-vitamiinin ja folaatin lähde. Proteiinin lähteitä, kalaa, lihaa, ja maitotaloustuotteita tulisi nauttia päivittäin. Niistä saa proteiinin lisäksi D-vitamiinia ja kalsiumia. Kannattaa valita vähäsuolaisia ja vähärasvaisia tuotteita. Rasvojen laatuun kannattaa myös kiinnittä huomiota ja suosia erityisesti pehmeitä rasvoja. Kala on suositeltavaa nauttia muutaman kerran viikossa, koska siinä on paljon hyviä rasvahappoja ja D-vitaminia.
Raskausaikana suositeltavat ravintolisät:
1. D-vitamiinia vuoden ympäri
2. Rautalisää 20. raskausviikosta eteenpäin, ja C-vitamiinia raudan imeytymisen avuksi
3. Kalsiumia, jos ei ole muuten ruokavaliossa paljon maitotuotteita
4. Foolihappo-ravintolisää kolme ensimmäistä kuukautta
5. Vitamiini ja kivennäisainevalmisteita, jos on yksipuolinen ruokavalio
6. Probiootteja raskausajan diabeteksen ehkäisyyn
7. E-EPA-kalaöljyäehkäisemään raskausajan masennusta
Raskausaikana liikunnan tulee olla miellyttävää ja ylläpitää odottavan äidin kuntoa. Liikunta saattaa vähentää raskausdiabeteksen ja raskausmyrkytyksen vaaraa. Terveen äidin liikunta raskausaikana on turvallista. Monet liikuntalajit, kuten kävely, juoksu, tanssi ja kuntosali sopivat myös odottavalle äidille. Kannattaa ottaa huomioon, että kuitenkin erityisen raskas liikunta, joka jatkuu raskauden loppupuolelle, voi pienentää lapsen syntymäpainoa.
Tutustu raskausajan tuotteisiimme Tutustu äitiystreenivaatteisiimme